31 Luglio 2019 ~ 0 Commenti

PESCE IN TAVOLA: LA NOSTRA FONTE DI OMEGA-3

Lo affermava vent’anni fa il Lancet in un’indagine americana, lo conferma oggi la American Heart Association con l’esortazione “Go fish!”, non possiamo che confermare gli studi che si susseguono da anni: gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) contenuti nel pesce hanno spiccati effetti antinfiammatori, supportano il sistema immunitario, migliorano le funzionalità cardiovascolari e, come ci confermano le ultime ricerche, sono indispensabili per l’efficienza neuro-cerebrale. Questi acidi grassi essenziali che ricaviamo dall’alimentazione li troviamo principalmente negli abitanti dei nostri mari, soprattutto pesce azzurro, come sarde, alici o sgombri, ma anche spada, cernia, salmone, tonno fresco e pesci di lago come trota o pesce persico. Non male sono anche orata, branzino dentice, ombrina, crostacei e molluschi ma poco contenuto in omega-3 hanno sogliola e merluzzo.

Come indicano le linee guida nazionali, il consumo raccomandato è di una porzione (all’incirca 160-180 g) per tre volte a settimana, prediligendo il pesce di piccola taglia che accumula in mare molti meno metalli pesanti e, ovviamente, vagliando la metodica di cottura migliore per preservare gli omega-3: vapore, cartoccio con carta forno, al sale, evitando in tal caso ulteriori aggiunte. Evitare, invece, di congelare il pesce fresco per troppo tempo perché il freddo prolungato non blocca l’irrancidimento degli acidi grassi. Il pesce crudo, che ha subito un boom con la diffusione dei ristoranti giapponesi, ha un contenuto più elevato in omega-3 perché essi sono termolabili, ma, tuttavia, occorre sempre affidarsi a fornitori affidabili dove il rischio di incappare in parassiti pericolosi viene letteralmente abbattuto.

Una piccola parte di omega-3 tra cui l’acido alfa-linoleico ALA si trova anche nelle fonti vegetali, come frutta secca tra cui le noci, semi di chia, di lino o di canapa di cui si consiglia l’uso dell’olio spremuto a freddo per garantire un migliore assorbimento. Nonostante l’ALA sia un precursore degli acidi grassi a lunga catena, questa funzionalità tenderebbe a essere meno efficiente con il passare degli anni: per questo gli studi ci confermano quanto il pesce possa essere realmente considerato parte di un’alimentazione preventiva a tutto tondo.

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